腰痛再発予防の「3ステップ」
2026年05月11日 19:47
「腰痛が良くなったと思ったのに…」
✔ また痛くなる
✔ 朝起きると腰が重い
✔ 長時間座るとつらい
✔ 歩いた後に違和感が出る
そんな経験ありませんか？
最近では、
腰痛は痛みが落ち着いた後の過ごし方
が再発予防で重要と言われています。
しかし実際は、
「何をすればいいかわからない」
という方も少なくありません。
ストレッチ？
筋トレ？
体幹？
歩いた方がいい？
情報が多すぎますよね。
そこで今回は、
腰痛再発予防で比較的エビデンスが強いと言われているものを、
「3ステップ」に絞ってわかりやすくまとめます。
STEP① 支える力をつくる
バードドッグ
四つ這いで、右手、左足を伸ばす運動です。
反対側も行います。
なぜ重要？
腰痛では、
腰を固めすぎる、力みすぎるより、
安定しながら動けることが重要と言われています。
バードドッグは、体幹・背中・骨盤周囲をバランスよく使いやすくなる
腰痛予防の定番トレーニングです。
STEP② お尻を使えるようにする
ヒップリフト（ブリッジ）
仰向けで膝を立て、
お尻を持ち上げます。
なぜ重要？
腰痛の方は、お尻が使えず
腰で頑張っていることが少なくありません。
特に、
立つ・歩く・階段で腰がつらい方は、
股関節やお尻の機能低下が関係していることもあります。
STEP③ 体を動かす習慣をつくる
ウォーキング
かなり重要です。
最近は、安静にするより、
適度に動く方が、
腰痛再発予防に有効と言われています。
ポイント
✔ 少し大股
✔ 軽く腕を振る
✔ 無理のない範囲
これだけでも十分です。
一番大切なのは「続けること」
ここかなり重要です。
腰痛再発予防では、
完璧な運動より、
続けられる運動の方が大切です。
つまり、
毎日少しずつ続けること
これが、
腰痛を繰り返さないために重要なんです。
まとめ
腰痛再発予防で、
まずやるならこの3つ。
STEP① バードドッグ
STEP② ヒップリフト
STEP③ ウォーキング
「何をやればいいかわからない…」
そんな方は、
まずこの3つから始めてみてください。
末広接骨院では、
腰だけでなく、骨盤、股関節
歩き方、日常動作まで含めて確認しています。
「何度も繰り返す腰痛」は、
体の使い方や生活習慣が関係していることも少なくありません。
気になる方は、
お気軽にご相談ください。
