【第5回】ラウンド前後の5分で変わる！
2025年10月25日 11:52
【第5回】ラウンド前後の5分で変わる！
腰を守るゴルファーのストレッチ＆ウォームアップ法
ゴルフ前後のたった5分で腰の負担を減らすストレッチ法を紹介。
スイング軸を安定させ、腰痛を防ぎ、飛距離アップにつながる末広式ウォームアップを解説！【末広接骨院】
スイングの安定は「準備」で決まる
スイング中の腰痛やミスショット。
実はその多くが、「プレー前の体の準備不足」にあります。
筋肉や関節が硬いままスイングを始めると、
腰で無理に回転してしまう
股関節が使えず“手打ち”になる
胸椎が動かず、スイングの再現性が下がる
結果的に、腰や背中に大きな負担がかかります。
つまり、ウォームアップ＝腰を守る最初の防御なのです。
ゴルファーの体はラウンド前後5分で守れる
ゴルフは1日中動くスポーツに見えて、
実際は「歩く」 「止まる」 「回す」の繰り返し。
そのため、筋肉の切り替え動作が大切です。
特に、プレー前後の5分で次のような効果が得られます↓
✅ 可動域が広がりスイングがスムーズに
✅ 腰・股関節・肩のねじれ負担が減る
✅ 翌日の筋肉痛・疲労を防ぐ
✅ 集中力UP・スコア安定
【プレー前】動的ストレッチ（ウォームアップ編）
① ヒップスイング（股関節を起こす）
両手を腰に当て、骨盤を前後に軽くゆらす
10〜15回、呼吸を止めずに行う
◎ポイント
股関節を動かして「骨盤を立てる」意識を持つ。
腰ではなくお尻で動く感覚が大切。
② ツイストウォーク（体幹と胸椎を起こす）
一歩踏み出すたびに、反対の手を大きく振り上げる
10歩×2セット
胸を開くようにして歩く
◎ポイント
みぞおちから回す意識で胸椎の可動域を引き出す。
腰をねじらず、上体全体でリズミカルに動く。
③ ショルダーローテーション（肩・胸・体幹）
クラブを両肩に担ぎ、体を左右に軽く回す
10〜15回
ゆっくり呼吸しながら、可動範囲を徐々に広げる
◎ポイント
胸を開く意識で「胸椎のひねり」を作る。
腰は固定して“みぞおちから回す”イメージが◎。
【プレー後】静的ストレッチ（クールダウン編）
① ハムストリングストレッチ（もも裏）
片足を前に出し、つま先を上に向ける
背中をまっすぐにして軽く前に倒す
20秒×左右
◎ポイント
背中を丸めず股関節から倒すのがコツ。
腰を伸ばそうとせず、お尻の付け根を意識。
② 体側ストレッチ（腰〜わき腹）
片手を頭の上に伸ばし、反対側へ体を倒す
腰の横〜わき腹に伸びを感じるまで
20秒×左右
◎ポイント
「腰を引っ張る」のではなく「体を長く伸ばす」感覚で。
腰痛持ちの方は無理をせず浅めでOK。
③ 胸開きストレッチ（胸椎リセット）
壁に片手をつき、体をゆっくりひねって後方を見る
15〜20秒キープ×左右
◎ポイント
胸の筋肉を広げると、肩や腰の張りも軽減。
スイング姿勢の巻き肩改善にも効果的。
「5分ケア」のルール
1️⃣ 動的ストレッチはスピードよりリズム
→ ゆっくり大きく、呼吸を止めずに。
2️⃣ 静的ストレッチは20秒キープが目安
→ 痛気持ちいい範囲でOK。
3️⃣ ウォームアップは腰ではなく股関節から
→ 骨盤が動けばスイングも安定する。
続けるほど差がつく！5分ケアの効果
ラウンド前だけじゃなく、毎日のルーティンにすることで
✅ 朝イチからスムーズに体が回る
✅ 腰や背中のハリを翌日に残さない
✅ 飛距離・ミート率が安定
✅ スイングテンポが良くなる
こんな変化が出ます！
🏥末広接骨院のゴルフ整体
末広接骨院では、
「腰を守りながら飛距離を伸ばす」ための身体づくりをサポートしています。
次回【第6回】予告
腰を守りながら飛距離を伸ばす！スイング動作チェック総まとめ
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