【第4回】ブレない軸をつくるゴルファー体幹トレーニング
2025年10月23日 11:30
【第4回】ブレない軸をつくるゴルファー体幹トレーニング
〜スイング安定＆腰痛予防のW効果〜
ゴルフで腰を痛めないためには「ブレない体幹」が欠かせません。
この記事では、スイングを安定させるための体幹トレーニング法を紹介。
腰痛予防・飛距離アップを両立した、ゴルファー必見の内容です。【末広接骨院】
なぜゴルファーに「体幹」が必要なのか？
スイング中に腰を痛める人の多くは、体幹（胴体部分）をうまく使えていないことが原因です。
体幹とは「お腹まわり・背中・骨盤を支える深層筋群」のこと。
この部分が安定していないと、スイング中に軸がブレたり、腰に余分な力がかかります。
一方、体幹がしっかり働いている人は――
✅ 腰を反らさずにスムーズに回転できる
✅ 下半身の力をムダなく上半身に伝えられる
✅ スイングが再現性高く、疲れにくい
つまり、「体幹＝スイングの土台」なのです。
体幹が弱いとどうなる？
・体が左右にブレる→スライス・ダフリが多くなる
・切り返しで腰が反る→腰痛・張り感が出やすい
・下半身と上半身の動きがズレる→飛距離が安定しない
・力んだスイングになる→手打ち・疲労が溜まりやすい
これらはフォームの問題ではなく、体幹の安定不足が根本原因です。
ゴルフに必要な「体幹」とは？
一言で体幹といっても、ゴルフでは次の3つが特に重要です👇
腹横筋（ふくおうきん）：お腹の奥で腹圧を支える天然コルセット
多裂筋（たれつきん）：背骨を細かく支える筋肉。腰の安定に必須
腹斜筋（ふくしゃきん）：ねじる動きをコントロールする筋肉
この3つが協調して働くことが、腰を守りながらスイングを安定させる最大のポイントです。
1日10分でできる！ゴルファー体幹トレーニング3選
① デッドバグ（腹横筋を鍛える）
仰向けで両手を天井に向け、膝を90度に曲げる
片手と反対側の脚をゆっくり伸ばす（息を止めない）
10回×2セット
ポイント：腰が反らないよう、お腹を軽く凹ませたまま。
② バードドッグ（多裂筋＋体幹の安定）
四つ這いの姿勢で、片手と反対側の脚を伸ばす
背中が丸まらないよう注意し、ゆっくり戻す
左右10回ずつ×2セット
ポイント：骨盤が左右に揺れないように。
③ サイドプランク（腹斜筋・体幹全体）
横向きで肘と足で体を支える
肩から足まで一直線にキープ（20〜30秒×2回）
きつい場合は膝をついてOK。
呼吸を止めずに、体幹の“軸”を感じながら続けましょう。
呼吸を整えるだけでも体幹は安定する
実は「呼吸」も体幹を安定させる大事な要素。
お腹をふくらませる腹式呼吸を意識することで、
自然に腹横筋が働き、腰の負担を軽減します。
▶ 簡単！腹圧リセット法
仰向けで膝を立てる
鼻からゆっくり吸い、お腹をふくらませる
「フーッ」と細く息を吐きながらお腹を凹ませる
1日3分でも効果的。スイング前のウォームアップにもおすすめです。
体幹が安定するとスイングがこう変わる！
✅ 軸がブレずにミート率UP
✅ 腰痛が減り、長時間のプレーもラクに
✅ 下半身の力がスムーズに伝わり、飛距離UP
✅ 疲れにくく、スイングテンポが安定
まさに「体幹＝スイングの司令塔」です。
🏥末広接骨院のゴルフ体幹ケア
末広接骨院では、ゴルファー専用の
体幹安定×動作改善プログラムを実施しています。
骨盤・体幹の安定性テスト
動作の姿勢分析
パワープレートによる体幹刺激トレーニング
腰痛予防＆飛距離アップのための動作指導
「腰を守りながらスイングを安定させたい」方は、ぜひご相談ください。
📍半田市 末広接骨院／末広整体ラボ併設
次回予告
次回【第5回】は――
ラウンド前後の5分で変わる！
腰を守るゴルファーのストレッチ＆ウォームアップ法
スイングの軸が安定したら、次は「動き出す前の体の準備」です。
プレー前後の“たった5分ケア”が、腰痛予防と飛距離アップの鍵になります！