こんにちは。
末広接骨院です。

「腰痛には歩くといい」と聞いて、

毎日ウォーキングを続けている方は多いと思います。

しかし、

• 「1万歩歩くと腰が痛くなる…」

• 「毎日1時間歩いているのに改善しない…」

• 「歩きすぎは逆効果なの？」

と疑問に感じたことはありませんか？

今回は、最新の医学研究をもとに、

「腰痛の人は1日何分歩くのが効果的なのか」

を分かりやすく解説します。

結論：歩きすぎより「適切な運動量」が大切

結論からお伝えすると、

歩くことは腰痛改善や再発予防に効果が期待できます。

しかし、

長時間歩けば歩くほど良いわけではありません。

最近では、

「自分に合った運動量を継続すること」

が最も重要だと考えられています。

最新研究では「週130分」が一つの目安

2024年に

医学誌The Lancetで発表された「WalkBack試験」は、

腰痛研究の中でも非常に注目された研究です。

この研究では、

腰痛が改善した701名を対象に、

• ウォーキングと運動指導を受けたグループ

• 特別な指導を受けなかったグループ

を比較しました。

その結果、

ウォーキングを継続したグループは、

• 腰痛が再発するまでの期間が約2倍延長

• 再発リスクが約28％低下

• 医療機関を受診するほどの腰痛も減少

という結果になりました。

さらに研究では、

週130分程度の中等度のウォーキング

を目標としていました。

これは、

1日約20分（週6～7日）

または

30分程度を週4～5日

が目安になります。

「1万歩」は全員に必要ない

健康のために

「1日1万歩」を目標にしている方も多いですが、

腰痛改善については、

1万歩という明確なエビデンスはありません。

むしろ、

普段あまり運動をしていない方が

急に1万歩歩くと、

• 筋肉の疲労

• 歩き方の乱れ

• 腰への負担増加

につながることがあります。

腰痛改善では、

歩数よりも無理なく継続できる時間

の方が重要と考えられています。

歩きすぎで腰が痛くなる3つの原因

① 筋肉が疲れてしまう

歩き始めは問題なくても、

疲労がたまると

腰やお尻の筋肉が十分に働かなくなります。

その結果、

腰への負担が増えてしまいます。

② 歩き方が崩れる

疲れてくると、

• 猫背になる

• 骨盤が後ろへ倒れる

• 足が上がらない

など、歩き方が変化します。

この姿勢の変化が

腰痛を引き起こすことがあります。

③ 腰以外に原因がある

腰痛は、

• 股関節の硬さ

• お尻の筋力低下

• インナーマッスルの機能低下

• 足首の硬さ

などが原因になっている場合もあります。

このようなケースでは、

歩く量を増やすだけでは改善しません。

腰痛の方におすすめの歩き方

研究結果を踏まえると、

次のような歩き方がおすすめです。

✅ 最初は10～15分から始める

✅ 慣れてきたら20～30分へ延ばす

✅ 少し息が弾むくらいの速さで歩く

✅ 痛みが強くなる前に終了する

✅ 週130分程度を目安に継続する

「今日はもう少し歩けそう」

と思うくらいで終える方が、

長く続けられます。

まとめ

腰痛改善には、

「長時間歩くこと」よりも、

「適切な時間を継続すること」が大切です。

最新研究では、

週130分（1日約20分、または30分を週4～5日）

程度のウォーキングが、

腰痛の再発予防に効果的であることが示されています。

無理をして長時間歩くよりも、

自分に合ったペースで続けることが、

腰痛改善への近道です。

腰痛でお困りの方は、

ぜひ一度末広接骨院へご相談ください。