朝起きたら踵が痛い
2026年05月19日 22:45
「朝起きて最初の一歩が痛い」
「少し歩くと楽になる」
「長く座った後に立つとまた痛い」
このような症状がある方は、
足底腱膜炎（そくていけんまくえん）の可能性があります。
踵の痛みは「使いすぎ」と思われがちですが、
実際には少し違います。
今回は、足底腱膜炎の原因と
自宅でできるセルフケアについてお伝えします。
足底腱膜炎とは？
足の裏には「足底筋膜」という組織があります。
これは踵から足の指までつながっていて、
歩く時の衝撃を吸収するクッションのような役割をしています。
この部分に繰り返し負担がかかると、
小さなダメージが蓄積し、痛みが出やすくなります。
特に多いのが、
朝起きて最初の一歩の痛みです。
寝ている間に足底筋膜が縮み、
起きて急に体重がかかることで痛みが出やすくなります。
足底腱膜炎が起こりやすい原因
① 足への負担が増えている
以下のような変化はありませんか？
✔ 立ち仕事が増えた
✔ 歩く量が増えた
✔ 運動を始めた
✔ 長時間立つことが多い
急な変化があると、足底筋膜に負担が集中しやすくなります。
② ふくらはぎが硬い
ふくらはぎが硬くなると、足首が動きにくくなります。
すると本来足首が吸収する負担を、
足の裏が代わりに受けるようになります。
「足が悪い」と思っていたら、
実はふくらはぎの硬さが関係しているケースも少なくありません。
③ 靴が合っていない
以下のような靴は負担が増えることがあります。
✔ クッションが潰れている
✔ かかとが不安定
✔ 薄すぎる靴
✔ サンダルが多い
毎日履く靴は想像以上に影響します。
自宅でできる簡単セルフケア
セルフケアは「強く押す」「痛いところを揉む」よりも、負担を減らすことが大切です。
朝起きる前の足裏ストレッチ
【やり方】
① ベッドに座る
② 足指を手でゆっくり反らす
③ 土踏まずが伸びる程度で20秒
④ 3回行う
朝の一歩目の痛み軽減に役立つことがあります。
ふくらはぎストレッチ
【やり方】
① 壁に手をつく
② 痛い側の足を後ろへ引く
③ 膝を伸ばしたまま体重を前へ移動
④ 30秒×3回
※強く伸ばしすぎないことがポイントです。
痛い時に避けたいこと
❌ 朝起きて急に歩く
❌ 裸足で硬い床を歩く
❌ 痛い場所を強く押し続ける
❌ 無理して長時間歩く
まとめ
足底腱膜炎は、足の裏だけが原因ではないことも多くあります。
足首の動き
ふくらはぎの硬さ
歩き方
靴
体の使い方
こうしたものが重なって、踵への負担が増えているケースもあります。
なかなか改善しない踵の痛みは、「痛い場所だけ」の問題ではないかもしれません。
「朝の一歩がつらい…」
「なかなか踵の痛みが良くならない…」
そんな方はお気軽にご相談ください。