【保存版】ゴルフ愛好家が腰を痛めないための体づくり完全ガイド

〜腰を守りながら飛距離を伸ばす3つのコツ〜

ゴルフで腰を痛めやすい原因は「腰の使いすぎ」。この記事では、腰を守るための体幹・股関節・胸椎の使い方を解説。

腰痛予防とスイング改善を両立させたいゴルファー必見のトレーニング法を紹介します。【末広接骨院公式】

なぜゴルフで腰を痛める人が多いのか？

ゴルフでは、スイング動作の中で「ねじり＋傾き」が何百回も繰り返されます。
このとき、股関節や胸の動きが硬い人ほど、腰（腰椎）で代償してしまう傾向があります。

研究によると、アマチュアゴルファーの約3割以上が腰痛を経験しており、
その多くは「腰を回す意識」や「反り腰スイング」が原因とされています。

つまり、腰痛を防ぐためには――

👉 腰を動かすのではなく、“股関節と胸椎”でスイングすることが大切です。

① 下半身主導！股関節を動かして胸を回す

スイングの主な動力源は腕ではなく、脚と股関節です。
脚で地面を押す力（地面反力）によって骨盤が回り、
その動きが胸→肩→クラブへと伝わります。

この流れができると、腰へのねじれ負担を大幅に軽減できます。

💡ポイント

• 「腰を回そう」とせず、「みぞおちを回す」意識で胸椎を使う

• 左右の股関節で“お尻を回す”ように骨盤を動かす

👉 腰は“中心軸”であり、動かす場所ではありません。
この意識を変えるだけで、痛み予防とスイングの安定感が変わります。

② 体幹の安定性を高めてブレない軸をつくる

ゴルファー腰痛の多くは、体幹（コア）の安定不足が関係しています。

腹横筋や多裂筋といった深層筋（インナーマッスル）を鍛えることで、
腰を支える天然コルセットが強化されます。

おすすめ体幹メニュー（毎日10分）

◎デッドバグ

仰向けで手足を交互に伸ばす

10回×2

◎サイドプランク

横向きで体を一直線に保つ

20秒×2

◎バードドッグ

四つ這いで手足を伸ばす

8回×2

呼吸を止めずに「お腹を軽く凹ませたまま」がコツ。
腰を守りながら、スイング軸の安定にもつながります。

③ 股関節と胸の柔軟性アップでスムーズ回転

腰を守るために最も重要なのが、股関節と胸椎の可動域確保です。
ここが硬いと、回転の代償がすべて腰に集中します。

💡おすすめモビリティ（毎日3分）

• 90/90ヒップローテーション（股関節を内外に回す）

• オープンブックストレッチ（横向きで胸を開く）

• ヒップヒンジ練習（お尻から動かす感覚を覚える）

👉 腰をねじらずに上半身を大きく回す感覚がつかめます。
腰痛予防だけでなく、スイング軌道の再現性も向上します。

ラウンド前5分でできる！ゴルフ専用ウォームアップ

ラウンド前にすぐ素振りを始めるのはNG。
冷えた筋肉に急なねじりを加えると、腰を痛めやすくなります。

おすすめウォームアップ（クラブ1本でOK）👇

1. 股関節回し（左右10回）

2. 軽いスクワット（8回）

3. クラブを肩に担いで上体回し（左右10回）

4. 素振り（軽め→中→フルスイング）

5分でOK！
腰・股関節・胸がスムーズに連動し、ケガ予防にも効果的です。

✅まとめ：腰を守るスイングの黄金ルール

動かすのは腰ではなく胸と股関節　　　→　腰椎は回らない構造。胸椎で回転を生む

下半身主導で動く　　　　　　　　　　→　地面反力を使って自然に回転

体幹で軸を安定　　　　　　　　　　　→　深層筋トレーニングで腰の支えを強化

毎日の3分メンテ＋5分ウォームアップ　→　継続で再発予防＆パフォーマンスUP

🏥末広接骨院からのご案内

当院では、ゴルファーのための
「腰痛予防×スイング改善」プログラムを実施しています。

• 骨盤・胸椎・股関節の可動域テスト

• パワープレートを使った体幹トレーニング

• スイング姿勢・動作の個別分析

• 腰痛改善×飛距離アップを両立するメニュー提案

「腰を守りながら飛距離を伸ばしたい」
「スイング後に腰が張る・痛む」

という方は、ぜひ一度ご相談ください。

📍末広接骨院（半田市／末広整体ラボ併設）
腰痛・ゴルフ整体・姿勢分析の専門院です。